건강을 위해 몸에 좋다는 것을 다 챙기는 당신. 운동도 열심히 하고 보양식도 챙겨먹지만 정작, 해로운 것에 대해서는 무심하지 않은가? 최근 공공의 적으로 떠오른 트랜스지방. 무심코 먹는 많은 음식 속에 숨어서 당신의 건강을 노리고 있다. 트랜스지방은 무엇인지, 트랜스 지방 섭취를 줄이기 위해 피해야할 음식들은 무엇인지 알아본다

트랜스지방과의 전쟁 선포

미국 뉴욕시(市)는 지난달 모든 식당에서 트랜스지방을 사용할 수 없도록 한다는 계획을 발표했다. 2007년 7월까지 모든 음식에서 트랜스지방을 제거할 유예기간을 두고 7월 이후에는 사용을 전면 금지시킨다는 방안이다. 1900년대 초 처음 발견된 트랜스지방은 버터나 라드유 등 동물성 기름을 대체할 안전한 기름으로 각광받으면서 튀김 크래커 등 과자류를 튀기는데 많이 사용되어왔다. 하지만 2000년 경 트랜스지방이 몸 안에서 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화를 일으켜 심장병을 야기하는 것으로 밝혀졌다. 그 후 사용 규제에 대한 논의가 끊임없이 제기되며 트랜스지방 사용 금지 운동 단체까지 만들어지기도 했다.

덴마크의 경우는 2004년 1월부터 가공식품 지방 성분 중 트랜스지방 함량이 2% 이상인 경우 유통 및 판매를 금지하고, 위반자는 최고 2년 이하 징역형에 처하고 있을 정도로 세계적으로 트랜스지방과의 전쟁은 심각한 수준이다. 우리나라도 가공식품에 트랜스지방 함량 표시가 의무화 될 예정이다.

관상동맥질환, 복부비만 초래

1999년 하버드의대의 ‘트랜스지방산과 관상동맥질환’보고서에 따르면 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취한다면 미국에서 연간 3만~10만 명의 심장병 사망을 예방할 것으로 추정했다. 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤 수치는 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이는 역할을 한다. 콜레스테롤 수치가 높아져 혈관이 좁아지면 심근경색, 협심증과 같은 관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험이 높아진다. 한편, 트랜스 지방이 복부 비만의 주범이라는 연구 결과도 최근 발표되었다. 미국 웨이크 포리스트 의과대학의 카일리 카바나그 박사는 미국당뇨병학회 연례회의에서 발표한 연구 보고서에서 ‘트랜스 지방은 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여도 복부지방을 증가시킨다.’고 밝혔다.

트랜스지방 피하기

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회AHA)는 하루 섭취 열량 중 트랜스지방이 1%를 넘지 않도록 권고하고 있다. 이는 우리나라 성인 1인의 평균 칼로리 섭취량 2000kcal로 환산하면 2.2g이다. 식품의약품 안전청 조사에 따르면 감자튀김 100g당 트랜스지방 함유량은 2.9g, 햄버거는 0.4g이다. 이런 패스트푸드 음식으로 한끼 식사를 해결할 경우는 하루 섭취량을 월등히 초과하게 된다. 패스트푸드 음식뿐만 아니라 빵, 과자 등에도 트랜스지방 함유량이 많다. 냉동 감자칩, 전자렌지용 팝콘은 완제품 감자튀김과 팝콘에 비해 더욱 많다. ⊙ 안먹는 것이 최고쪾버터, 마가린, 쇼트닝을 사용한 음식은 피한다. 머핀, 케이크가 대표적이다. 꼭 먹고 싶다면 유기농 버터, 무염 버터를 사용한 것을 먹는다. 쪾야채, 고기, 생선은 튀기지 말고 찌거나 구워먹는다.쪾기름은 포도유, 올리브유 등 식물성 기름을 사용한다.쪾한 번 사용한 기름은 다시 사용하지 않는다. 재사용은 트랜스지방을 늘리는 지름길.쪾기름은 뚜껑을 닫고 그늘에서 보관한다.  
샐러드는 마요네즈가 들어간 드레싱 대신 레몬즙 등 과일로 맛을 낸 드레싱을 곁들인다.

⊙ 생활습관 바꾸기

- 트랜스 지방산은 물론 포화지방산 섭취량도 줄인다. 실온에서 고체 상태로 유지되는 육류기름
   (비계)을 비롯해,  커피 프림, 버터, 라면 등은 요주의 대상이다.
- 섬유질이 많은 야채와 과일, 잡곡류, 해조류를 자주 먹는다. 깨, 감귤류, 녹차, 대두, 등푸른 생선은
   유해한 LDL 콜레스테롤을 떨어뜨리고 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용을 한다.
- 매일 30~60분간 걷기, 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 한다.
- 틈나는 대로 일어나서 걷고, 스트레칭을 자주 한다.